3370 kcall – 192 gr protein içeren sporcu örnek menü;
Kahvaltı: (08.00 – 08.30) – 690 kcall – 36 gr protein
1 dilim az yağlı beyaz peynir (30 gr) (dil peynir – taze kaşar – 2 çorba kaşığı lor peynir)
5 adet zeytin (az tuzlu – suda bekletilmiş)
5 adet yumurta beyazı + 1 tam yumurta
Bol çiğ sebze (yağsız – tuzsuz)
1 dilim tam buğday ekmeği veya çok tahıllı ekmek(25 gr)
1 kase yağsız yoğurt
6 çorba kaşığı yulaf
1 tatlı kaşığı bal
İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene içilebilir.
1.Ara Öğün: (10.00 – 10.30) 180 kcall – 6 gr protein
1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
+2 tam ceviz içi veya 10 badem veya 10 adet fındık
Öğle Yemeği : (12.30 – 13.00)700 kcall - 36 gr protein
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı – limon sirke nar ekşisi)
8-10 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği (60 gr kıyma içeren -susuz – az yağlı hazırlanmış)
Izgara tavuk veya balık veya kırmızı et (100 gr) +6-8 çorba kaşığı sebze yemeği
8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası
1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir
3 dilim tam buğday ekmeği (75 gr)
2.Ara Öğün:
(15.00 – 15.30): 180 kcall – 6 gr protein
+ 1 kase yağsız yoğurt veya 1 su bardağı yağsız süt (200 ml)
3 çorba kaşığı yulaf + 2 tam ceviz içi veya 10 adet fındık veya 10 adet badem
(17.00 – 17.30): 340 kcall - 22 gr protein
2 dilim az yağlı peynir + 2 dilim tam buğday ekmeği ile hazırlanmış yağsız tost
++1 bardak yağsız ayran
Veya;
Antreman öncesi: 1 porsiyon meyve
Antreman sonrası: 1 orta boy muz + 1 bardak yağsız süt (200 ml)
Akşam Yemeği : (19.00 – 20.00) (tavuklu menü) 1050 kcall - 86 gr protein
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon - sirke ilave edilebilir)
2 kepçe çorba (tercihen pirinç veya şehriye çorba)
6 köfte kadar fırında buğulama veya haşlama veya ızgara olarak hazırlanacak şekilde kırmızı et veya tavuk veya balık veya hindi (Kırmızı et: 180 gr – Tavuk: 300 gr - Balık: 250-300gr)
8-9 çorba kaşığı yağsız makarna veya pirinç lapası
1 kase yağsız yoğurt veya 2 bardak light ayran veya 2 bardak yağsız kefir
2 dilim tam buğday ekmeği (50 gr)
3.Ara Öğün: (22.00 – 22.30)230 kcall – 6 gr protein
1 porsiyon taze meyve + 10 adet fındık veya badem
1 bardak yağsız süt veya yoğurt + 10 adet fındık veya badem
