Ramazan ayı geldiğinde oruç birçok kişi için büyük önem arz etmektedir. Oruç imsak vaktinden iftar saatine kadar aç kalmayı gerektiren bir ibadettir. Bu nedenle oruç tutan kişilerin beslenme düzeni tamamen değişmektedir. Sağlıklı bir beslenme planı oluştururken kişilerin gün içerisinde her 2-3 saatte bir ana veya ara öğün yapmaları gerekmektedir. Gün içerisinde 4-5 saatlik açlık sonrasında vücut kıtlık sinyalleri üretmeye başlar ve kendini korumak amaçlı bir sonraki öğünde tükettiği tüm besinleri yağ olarak depo eder. Oruç ile açlık bu yıl 16 saate çıkıyor. 16 saat aç kalmak vücudun tüm ritmini bozuyor. Metabolizma yavaşlıyor, vücut susuz kalıyor, kan şekeri düşüyor. Kişiye özel olarak zihin bulanıklığı, tansiyon düşmeleri, sinirlilik hali gibi değişimler de görülebiliyor. Tüm bu sorunlara karşılık oruç tutmak diğer taraftan vücudu temizliyor, arındırıyor ve manevi huzur yaşatabiliyor. Bahsettiğimiz tüm olumsuz durumları olumluya çevirebilmek bir nevi aslında kişinin elinde.
Sahur ramazanda olmazsa olmaz bir öğündür. Kahvaltı nasıl günün altın öğünü ise sahur da ramazanın altın öğünüdür. Sağlıklı ve dengeli bir sahur ile oruca başlamak kişinin gün içerisinde aç kaldığı saatleri azaltır. Vücut dengesini kurmaya yardımcı olur. Sahurda kişinin beslenme alışkanlıkları ve ailesel gelenekleri tabiî ki çok önemlidir. Sahuru kahvaltılıklar ile yapmak, vücudun alışkın olmadığı bir saatte hafif besinler tüketmesini sağlar ve bu da metabolizmayı daha çok rahatlatır. Sağlıklı bir sahur için en ideal kahvaltı menüsünde az yağlı az tuzlu bir dilim peynir, 4-5 adet suda bekletilmiş az tuzlu sele zeytin,1-2 dilim tam buğday ekmeği tercih edilebilir. Sahura yenilecek 2-3 adet ceviz gün içerisinde zindelik verir zihin bulanıklığını önler. İçilen 1 su bardağı yarım yağlı süt hem sıvı alımını arttırır hem de tok tutar. Kolesterol problemi olmayan kişiler haftada 4-5 gün yumurta yiyebilir. Yumurtayı sadece haşlama olarak değil de az yağlı peynirinizle hazırlanmış bir omlet veya bol domates ve biberli bir menemen olarak tüketmek de sahurunuza renk katabilir. Meyve yemeyi sevenler sahurda 1 porsiyon taze meyve veya kuru meyve de yiyebilir. Böylece menünün posa içeriği de arttırılmış olur.
Geleneksel alışkanlıklarında sahurda yemek yeme alışkanlığı olan kişiler mümkün olduğunca az yağlı ve az tuzlu yemekler yemeye gayret göstermelidir. 1 kase çorba veya susuz az yağlı zeytinyağlı sebze yemeği yoğurt ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği ile birlikte tüketilebilir.
Tüm gün aç kalmak ve su tüketiminin azalması ister istemez beraberinde kabızlık problemlerini getirebilir. Kabızlığa karşı ekmekleri tam buğday veya kepekli tercih etmek, zeytin – ceviz – kuru meyve gibi posa içeriği yüksek besinleri sahura eklemek kabızlık için önlem veya tedavi olabilir. Ayrıca meyveli veya sade probiyotik yoğurtlar da sahur veya ara öğün olarak tercih edilebilir.
İftar genellikle tüm ailenin bir arada yapmaya özen gösterdiği, mükellef sofraların hazırlandığı, davetlerin verildiği bir yemek şöleni oluyor. Tüm gün aç kalmaya bağlı oluşan kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) iftarda kontrollü yemek yemeyi engelleyebiliyor. İftarı 2 parçaya bölmek kontrolü tekrar ele almak adına en iyi yöntem olabilir. Hurma ramazanın geleneksel kuru meyvesidir. 16 saat açlık sonrasında ilk tüketilen besin olarak hurma posa ve meyve şekeri ile sağlıklı bir örüntüye sahiptir ve düşen kan şekerini tekrar regüle etmeye yardımcı olur. Gün boyu susuzluktan sonra suyu tek seferde çok miktarda içmek midede fazlasıyla şişlik yaparak rahatsız edebilir. Bu nedenle 1-2 adet hurma ve en fazla 2 bardak su ile orucu açmak en doğrusudur. Çorba hem sıvı hem de hafif bir yiyecek olduğu için tercih edilebilir. Çorba, salata ve 1-2 boğum pide ile ilk açlığı bastırdıktan sonra 10 – 15 dakikalık bir mola vermekte fayda var. Beyinde doyma merkezi ilk besini tüketmeye başladıktan 20 dakika sonra uyarılır. Bu nedenle yemekleri 20 dakikadan daha kısa sürede yemek doyma merkezi uyarılmadığı için çok fazla yemek tüketmenize rağmen tokluk hissi oluşturmaz. İftarda 10 -15 dakikalık bir mola vermek 20 dakikalık sürenin geçmesine yardımcı olur. Böylece çok yemek yemeyi engeller. Molanın ardından sebze ve et grubunun bir arada bulunduğu öğünler yapılabilir. Ayran ve cacık gün boyu bozulan elektrolit dengesini tekrar düzenlemeye de yardımcı olacaktır.
İftar saatinin geç olması uykuyla yemek saati arasında geçen sürenin az olması ara öğün yapmamak anlamına gelmez. Yatmadan en geç 1 saat önce, iftardan 1 saat sonra gibi ara öğünler yapabilirsiniz. Ara öğün olarak meyve, fındık – ceviz – badem gibi yağlı tohumlar veya süt – yoğurt ayran tercih edilebilir. Ramazanla özdeşleşen tatlılardan güllaç, haftada 1-2 gün iftardan 1-2 saat sonra ara öğün olarak tercih edilebilir. Yaz mevsimi olması sebebiyle 2-3 top sade veya meyveli dondurma da iyi bir ara öğün tercihi olarak haftada 1-2 gün yenebilir.
